如何緩解跑者膝?
跑者膝（Runner’s Knee），又稱髕股疼痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS），是跑步族常見的膝蓋疼痛問題。它通常由於膝關節過度使用、不良跑步姿勢或肌肉失衡引起，導致髕骨與股骨摩擦異常，產生疼痛和不適感。
1. 跑者膝的常見症狀
- 膝蓋前部或髕骨周圍的隱隱疼痛
- 上下樓梯、蹲起或跑步時疼痛加劇
- 長時間坐姿後膝蓋僵硬或不適感
- 膝關節有輕微腫脹或摩擦感
2. 運動按摩的方法
- 滾筒按摩髂脛束
- 方法：將泡沫滾筒放在大腿外側，從臀部到膝蓋上方慢慢滾動，每側按摩 2-3 分鐘。
- 效果：放鬆緊繃的髂脛束，減少對膝蓋的拉扯。
- 股四頭肌按摩
- 方法：用滾筒或手掌輕壓大腿前側肌肉，來回滾動 1-2 分鐘，找到特別緊繃的部位可稍作停留。
- 效果：舒緩大腿前側壓力，減少髕骨不正常移動。
- 膕繩肌伸展
- 方法：坐在地板上，一腳伸直，另一腳彎曲，雙手嘗試觸碰伸直腳的腳趾，保持 10-15 秒，重複 3 次。
- 效果：增加腿後肌肉的柔軟度，減少膝關節負擔。
3. 跑者膝的預防建議
- 正確跑步姿勢：保持核心穩定，減少膝蓋內扣與腳掌過度內旋。
- 增強核心與下肢肌肉：透過深蹲、橋式等訓練強化腿部與臀部力量。
- 漸進式訓練：避免突然增加跑步距離或強度，給予身體適應時間。
透過正確的運動與按摩方法，跑者膝的疼痛與不適可以有效改善。如果症狀持續或惡化，建議尋求專業協助，制定專屬的計畫。
跑步是健康生活的重要部分，照顧好膝蓋，才能讓跑步變得更長久、更愉快！
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